
隨著生活水平提高,蛋白粉從小眾人群的高端營養(yǎng)品逐漸成為日常保健的功能食品。當(dāng)前,蛋白粉不但是很多減重健身人群的標(biāo)配營養(yǎng)品,也是逢年過節(jié)看望親朋好友的禮品和住院患者的營養(yǎng)滋補(bǔ)品。但是,有人不禁會問吃蛋白粉到底有沒有用呢?這會不會是我們上的另一種“智商稅”呢?如果真的需要服用的話,我們到底選哪一種蛋白粉呢?

01 什么是蛋白粉?
蛋白質(zhì)是我們?nèi)梭w每日必需攝入的營養(yǎng)成分,是維持和修復(fù)機(jī)體及細(xì)胞生長所必需的,不僅影響機(jī)體組織如肌肉的生長,還參與激素的產(chǎn)生、免疫功能的維持及血紅蛋白的生成等。機(jī)體每天要更新約3%的蛋白質(zhì),我們平時吃的肉、蛋、奶及豆制品就可以給我們提供優(yōu)質(zhì)而充足的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)根據(jù)來源的不同,可以分為動物性蛋白和植物性蛋白。
而蛋白粉作為一種從食物蛋白質(zhì)中提取的蛋白質(zhì)粉末,與富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物相比,其蛋白質(zhì)的吸收率更高,并且基本不含有碳水化合物和脂肪。因此對于需要控制脂肪攝入的人群,跟吃肉相比,服用蛋白粉能夠更少攝入脂肪,同時避免攝入過量的飽和脂肪和膽固醇。

02 健康成年人需要補(bǔ)充蛋白粉嗎?
其實,只要我們正常飲食就能提供充足的蛋白質(zhì)?!吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量2013》推薦健康成年男性每日攝入65g,女性55g蛋白質(zhì)就可以滿足日常所需。健康人群只要飲食搭配合理,種類齊全,就能保證蛋白質(zhì)攝入充足,無需額外補(bǔ)充蛋白粉。如果攝入過多蛋白質(zhì)反而會造成肝腎負(fù)擔(dān),影響健康。正常人群如果確實存在蛋白質(zhì)攝入不足的情況,可以在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充蛋白粉。
03 什么人群適宜服用蛋白粉?
蛋白粉主要用于補(bǔ)充飲食中蛋白質(zhì)攝入不足或機(jī)體蛋白質(zhì)丟失過多的人群。如創(chuàng)傷、燒傷、外科大手術(shù),腫瘤放化療等疾病的患者都可以適當(dāng)服用。如果蛋白質(zhì)長期攝入不足或機(jī)體蛋白質(zhì)丟失過多,會出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良,可能發(fā)生肌肉萎縮,免疫功能下降,甚至水腫等癥狀。
另外,從事高強(qiáng)度體力勞動者、運動員,身體虛弱、消化功能較弱的人群以及素食主義者也可以在均衡飲食的基礎(chǔ)上,將蛋白粉作為一種補(bǔ)品,補(bǔ)充部分蛋白質(zhì)以供人體所需。
04 我們應(yīng)該選哪種蛋白粉?
蛋白粉一般分為兩種。一種是只含有乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白或卵蛋白等單一成分的蛋白粉,另一類是將各種蛋白質(zhì)或者氨基酸、肽、整蛋白各種蛋白質(zhì)形態(tài)混合的蛋白粉。我們也可按照來源簡單分為植物蛋白粉(大豆)、動物蛋白(乳清)、混合蛋白粉。他們的品質(zhì)因所含氨基酸配比不同會產(chǎn)生一些差異。
無論是大豆蛋白還是乳清蛋白,這些都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),大豆蛋白粉氨基酸組成接近人體需要,富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸,是谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品,營養(yǎng)價值并不輸給動物蛋白,但容易含抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)和脹氣因子,胃腸道耐受不好的人可能會腹脹。
乳清蛋白粉在營養(yǎng)學(xué)中被認(rèn)為“蛋白之王”,是牛奶中提取的。乳清蛋白粉氨基酸配比適宜、易被消化吸收,含生物活性蛋白和肽(乳球蛋白、乳白蛋白、免疫球蛋白、乳鐵蛋白、多肽)有助于維持和提高機(jī)體免疫,具有抗自由基、延緩衰老、促進(jìn)傷口愈合、維持腎臟功能等作用。乳清蛋白粉作為特殊醫(yī)用食品,是臨床營養(yǎng)師為患者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最好來源。
市面上有的蛋白粉會復(fù)合其他營養(yǎng)素,如復(fù)合膳食纖維、各種維生素礦物質(zhì)等等,我們可以根據(jù)自己的需要購買。但是要注意選擇蛋白粉除了要查看蛋白質(zhì)的來源種類,也要看清蛋白粉中各種蛋白質(zhì)的含量。通常蛋白質(zhì)的含量達(dá)到70~80%為宜。
05 服用蛋白粉要注意什么?
我們服用蛋白粉的時候可以加在牛奶、果汁及粥類等食物中增加口感和其他營養(yǎng)素。但是,服用蛋白粉的前提一定要在保證每日飲食的基本熱量及進(jìn)食足夠主食的基礎(chǔ)上,不然,這些蛋白質(zhì)就會作為供能熱量消耗,并不能作為蛋白質(zhì)吸收補(bǔ)充人體所需。因此,服用蛋白粉時要注意配合藕粉、饅頭等碳水化合物食物一起食用,減少因能量不足導(dǎo)致蛋白質(zhì)作為熱量消耗。
對于食欲較差,進(jìn)食量明顯減少并且持續(xù)時間較長,飲食攝入的總熱量長期不足的人群,此時僅僅補(bǔ)充蛋白粉并不能解決患者存在的能量—蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良問題,此時應(yīng)在營養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下補(bǔ)充全營養(yǎng)膳食補(bǔ)充劑。
06 過度攝入蛋白質(zhì)的危害
即便是需要補(bǔ)充蛋白粉的人群,也要注意不要超量,補(bǔ)充飲食中蛋白質(zhì)沒有達(dá)到所需的部分即可。因為人體對任何營養(yǎng)素的消化吸收都是有一定限度的,如果攝入過量,多余部分不能被消化吸收利用,這些未被利用的蛋白質(zhì)被腸道細(xì)菌分解,可能會形成有毒有害物質(zhì),產(chǎn)酸、產(chǎn)氣,引起胃腸道不適。同時,服用過量蛋白粉會增加肝腎負(fù)擔(dān)。代謝蛋白質(zhì)會產(chǎn)生氨、胺等腐敗產(chǎn)物,肝臟解毒負(fù)荷增加,并且產(chǎn)生的肌酐、尿素等代謝廢物增加,增加腎臟負(fù)擔(dān),長期如此就會傷害肝腎,損害整個機(jī)體健康。
蛋白粉固然好,并非人人適用,也不能替代食物。具體如何選擇及如何服用,因人而異、因需而選,建議要在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下服用。
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文丨營養(yǎng)科 周新
圖丨網(wǎng)絡(luò)
編輯丨靳曉方 于淼
