看到這個(gè)題目，你們可能會覺得，我是想建議你們減肥要喝點(diǎn)蛋白粉。其實(shí)，不是。我只是想寫一篇文章，盡量客觀地聊一聊蛋白粉。把我這些年攢的對蛋白粉的一些看法和相關(guān)的知識，跟你們分享一下。

蛋白粉，就是從動物或植物中提取出的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，制成的粉劑。常見的蛋白粉原材料有大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等。蛋白粉可以作為缺乏蛋白質(zhì)人群的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，也可以作為功能添加劑用在加工食品中。

這兩年蛋白粉真是流行起來了，無論是減肥還是健身，好多人都在喝蛋白粉。而且這玩意價(jià)格還不便宜，市面上蛋白質(zhì)百分之五十以上含量的蛋白粉，一斤的均價(jià)一般在150-300塊之間。

那花幾百塊買這玩意喝的人，到底是圖的啥？想搞明白這個(gè)問題，要從蛋白粉的4大作用說起。

杜：我覺得蛋白粉這玩意，對減肥最大的貢獻(xiàn)就是：方便。其實(shí)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有很多，比如魚、肉、豆、蛋、奶，這幾類食物中的蛋白質(zhì)，都屬于“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

有人可能會說，那牛奶不是比蛋白粉還方便，牛奶插上吸管就能喝，蛋白粉還要用溫水沖。這兩者還是有區(qū)別的：1、牛奶的蛋白質(zhì)含量太低，每100毫升大概只有3%左右，而蛋白粉的蛋白質(zhì)含量在50%以上（硬性規(guī)定），更能滿足人們減脂增肌的需求。2、M國做過流行病學(xué)研究，每天喝牛奶超過600毫升，總死亡率會顯著提高[1]。也就是說，每天喝牛奶的健康上限，也不如蛋白粉高。

這里并不說喝牛奶不重要，每天喝牛奶很重要。只是對某些人群來說，想要補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，只靠喝牛奶不行。

所以，喝蛋白粉可以快速、高濃度的補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這是蛋白粉最大的優(yōu)勢，其他的都要排在后面。

杜：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)這玩意，對人體非常非常重要。它也是合成肌肉的“基礎(chǔ)材料”。無論是對減肥或健身，都有不可或缺的作用。蛋白粉的類型，雖然有動物和植物之分，基本上都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它也是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的最佳來源之一。當(dāng)然，不排除一些不良商家，會以次充好，在原材料中添加了一些劣質(zhì)蛋白質(zhì)原料，但這種情況很少見。

杜：上面說了，蛋白粉的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量都在50%以上。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)這玩意，還有一個(gè)重要的作用，就是能帶來超強(qiáng)的飽腹感。為啥？因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在通過消化系統(tǒng)時(shí)，會引起一種叫“酪酪肽”的激素釋放，而且釋放的濃度最高。這種激素達(dá)到大腦后，可以有效壓制饑餓“信號”。所以，蛋白質(zhì)帶來的飽腹感很強(qiáng)，也相對持久。

而持久的飽腹感強(qiáng)，又可以有效避免“陣發(fā)性饑餓感”，對減肥的幫助很大。

杜：人體內(nèi)有一種蛋白質(zhì)，叫“免疫球蛋白”，它主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)人體的免疫力。當(dāng)這種蛋白質(zhì)的數(shù)量減少時(shí)，人體對一些疾病的抵抗能力就會“變?nèi)酢薄Ｋ?，針對一些抵抗力較差的老人和兒童，有些醫(yī)生會建議他們階段性喝一喝蛋白粉。

如果細(xì)心的朋友會發(fā)現(xiàn)，很多加上“小藍(lán)帽”的保健品蛋白粉。在強(qiáng)調(diào)保健功能那一欄會寫：“本品經(jīng)動物實(shí)驗(yàn)評價(jià)，具有增強(qiáng)免疫力的功能?！边@個(gè)是國家允許的，當(dāng)你攝入足夠量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，對維持或增強(qiáng)自身的免疫力確實(shí)有一定的幫助。

這里面有一個(gè)邏輯真相，我要強(qiáng)調(diào)一下：真正起到“維持或增強(qiáng)免疫”作用的是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，蛋白粉只是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的載體。你不喜歡喝蛋白粉，去吃其他富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，只要吃夠了量，一樣能起到“維持或增強(qiáng)免疫”的作用。

由此可見，蛋白粉這玩意的確有可取之處，減肥的人如何利用它，才能快速地減掉體重呢？我給你們兩點(diǎn)建議：

杜：很多人會覺得運(yùn)動后不能吃任何東西，否則就白練了，其實(shí)這是一個(gè)運(yùn)動減肥的誤區(qū)。當(dāng)你停止了運(yùn)動，燃脂心率降下來以后，高效燃脂的狀態(tài)也就停止了。這個(gè)時(shí)候，你要應(yīng)對的問題是運(yùn)動后的“生理代價(jià)”。

有些朋友可能會覺得，我運(yùn)動完很舒服，沒有啥代價(jià)。我說的“生理代價(jià)”，不一定就你磕破了皮、摔斷了腿。運(yùn)動，會促進(jìn)人體的新陳代謝，這就可能會加速某些老化細(xì)胞的衰亡，新生細(xì)胞的生長。運(yùn)動，還會造成體內(nèi)某些肌肉不同程度地“撕裂”，然后再生長。這些未必是壞事，但在我看來都算是運(yùn)動的“生理代價(jià)”。

這個(gè)時(shí)候，如果你能及時(shí)地給身體補(bǔ)充上“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”，不但有利于修復(fù)一些受損的細(xì)胞，也更有利于增加肌肉量。讓你運(yùn)動以后，多減脂肪，少掉肌肉。除此之外，運(yùn)動后補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還可以預(yù)防身體因缺乏“白蛋白”而發(fā)生營養(yǎng)性水腫[2]。

這些因素，都有利于運(yùn)動后快速降低體重。

這里多說一句，僅供參考：中高強(qiáng)度運(yùn)動，且運(yùn)動時(shí)間達(dá)到45分鐘以上，補(bǔ)充15克左右的高濃度蛋白粉（蛋白質(zhì)含量50%以上），效果會比較好。

杜：我常常說：晚餐決定體重。為啥？因?yàn)橥聿鸵院?，我們大多?shù)人都不會有大量的熱量消耗了。也就是說，晚餐的“脂肪合成環(huán)境”太好了。所以，晚餐你吃成啥樣，體重就變成啥樣。

但是現(xiàn)在人的生活節(jié)奏快、生活壓力大，我們很容易在晚餐時(shí)犒勞自己。很多人胖起來，都跟晚餐攝入過多的熱量有直接關(guān)系。所以想要減肥，一定要限制好晚餐的總熱量。而用蛋白粉來代替晚餐的主食，只需要吃比較少的量，就可以產(chǎn)生很強(qiáng)的飽腹感，可以有效減少晚餐攝入的總熱量。

那具體該怎么搭配，要吃多少呢？需要看2個(gè)因素：第一，你的體重是多少？第二，你的蛋白粉含量是多少？

假設(shè)是一位體重65公斤的女性，一天需要攝入的總蛋白質(zhì)是至少65克，均勻地分配到三餐，晚餐需要吃21克蛋白質(zhì)。同時(shí)她的蛋白粉蛋白質(zhì)含量是80%，也就是說，每100克蛋白粉含有80克的蛋白質(zhì)。

我個(gè)人建議，晚餐就可以這么搭配：蛋白粉25克（蛋白質(zhì)含量80%）+非淀粉類蔬菜400克。

這么搭配很有利于限制晚餐的總熱量，限制好晚餐的總熱量，減肥掉體重的效果會很好。

最后，我再跟大家分享一下如何挑選好蛋白粉：

第一，盡量不要選擇外包裝上有“固體飲料”的所謂蛋白粉，因?yàn)楣腆w飲料屬于“飲料”類目，蛋白質(zhì)含量不受蛋白粉標(biāo)準(zhǔn)的約束。

第二，國家規(guī)定，蛋白粉的生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)，是每100克中蛋白質(zhì)含量≥50克，如果低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的，并不是真正的蛋白粉[3]。

第三，蛋白粉配料表第一位最好是：乳清蛋白、牛肉蛋白、大豆蛋白或豌豆蛋白等，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)作為主要原材料。

第四，蛋白粉配料表越干凈越好，盡量不要買添加了“白砂糖、葡萄糖、果葡糖漿、植脂末、植脂奶、代可可脂、人造奶油、人造黃油、奶精”的蛋白粉。

綜上所述，減肥一定要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，但補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的方式有很多，喝蛋白粉只是其中比較方便的一種。如果你飲食上有困難，那可以喝。如果你平時(shí)吃魚、肉、豆、蛋、奶這些蛋白質(zhì)食物很方便，那就不要喝。

全文完，原創(chuàng)不易，如果你覺得有收獲，記得給杜師傅點(diǎn)個(gè)“贊”。

我是杜軒建，一個(gè)“靠點(diǎn)譜”的減重營養(yǎng)師。

參考資料：

[1] Ding M et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies. BMJ. 2019; 367: l6204.

[2]《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2013》

[3]《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則GB 28050-2011》